如何正确运行，你做到了吗？ （健身视觉·服务

在2025年国家田径大奖赛的第三站，运动员在5000m决赛中。新华社记者黄魏为国际马拉松运动员李·梅伊森（Li Meizhen）的扩张拍摄了一张照片。由Li Meizhen提供的照片，候选人硬化了轨道和农场。在业余时间，跑步者在公园和绿道上汗水；有45万人签署了湖北区的武汉马拉松比赛，创造了最大数量的人参加亚洲马拉松比赛的人……近年来，跑步继续保持热身，以及如何正确跑步一直是人们的关注。 - 编辑在运行前应该做什么准备？ “在跑步之前进行适当的准备可以显着改善经验的操作并减少受伤的可能性，从而使其更加科学和长期运动。” Ipibeijing跑道马拉松教练Tian Yuqiao在跑步之前已经确定了职业生涯。 1。健康评估是潜在疾病的第一步（例如Cardi卵血管和脑血管疾病，糖尿病，高血压等）或严重的肥胖症。如果适合跑步，建议提前咨询医生。如果您处于感冒中间，发烧，潜在的疼痛，过度疲劳等，则应停止跑步；在怀孕或月经期间，妇女应根据医生的建议调整强度，或停止跑步；如果您缺乏睡眠，并且喝酒后不会大力跑步。检查关节的疼痛或紧绷感（脚踝，膝盖，臀部），如果肌肉有任何压力（例如小腿肌肉，大腿肌肉），而那些不从旧受伤中恢复过来的人则需要咨询康复者，以防止受伤恶化。 2。选择合适的设备跑步鞋：选择专业的跑步鞋，根据脚拱的类型选择一种支撑类型（扁平脚）或缓冲类型（高脚拱）。如果一个认真穿的人，您需要更换跑步鞋准时。新鞋需要磨损（尝试短距离2-3倍）。不要直接从长途使用它们来防止伤害损害。袜子：选择无缝的袜子或运动袜，以减少水泡的可能性。服装：使用夏季织物快速干燥，以防止棉花服装吸收汗水和增加摩擦；在冬季穿分层衣服（内部出汗 +中火 +外部飞机），戴上NG手套，帽子或头饰。其他设备：晚上跑步配备反光片或LED灯，以确保可见性；妇女需要穿高强度运动内衣。 3。充分热身。准备以下加热活动进行参考：弓步旋转的动态旋转（每侧10次）：髋关节和胸椎是动态的。返回踢（30秒）：拉伸股四头肌。腿提升（30秒x 2组）：激活髋屈肌。脚踝的关节环（以下15秒和COUnterclockwise）：预防和改善脚部炎症的较低炎症，并增加较低的肌肉力量。膝盖半平方（20次）：促进滑液分泌。小步骤 +加速运行（50米x 3集）：模拟运行模式。热身持续时间：夏季约10分钟，最好的汗水略微呼吸，以防止能耗过多；在15-20分钟的冬季，应根据跑步人口的基本运动能力来匹配加热的运动和持续时间。跑步时应该注意什么？ “训练是人体本身的积极转变，它需要长期培训才能取得成果。” Xiamen大学体育系副教授Huang Lisheng曾在中国马拉松比赛中当选为一年的数字，遵循了跑步期的护理。 1。培养正确的跑步姿势以及视力和视线：看forwarD，稍微拔下下巴，放松脖子。躯干：保持直立，瘦弱的瘦长，避免用手臂在胸部后面狩猎或过度倾斜。武器：自然弯曲约90度，放松肩膀，向前和向后摆动（不左右交叉），并匹配速度和节奏。脚底：如果脚的脚在地面上或高跟鞋在地面上，则存在争议，但通常建议避免直接猛烈地撞到地面。理想的状态是，脚的脚落在人体重力中间或稍微向前的位置（中间祖先或全棕榈）的地面上，并使用脚拱自然地找到。膝盖：降落时，膝盖略微弯曲，保持弹性，防止锁定或过度接入的扣（X形腿）/外向（腿形腿）。 2。强度发展为步骤阶步。跑步者马拉敏（Maramin）知道“ 10％原理”，即dista每周跑步不应超过上周的10％，而增加了NCE。在增加剂量的过程中，您需要逐步步骤。例如，如果您想参加半程马拉松比赛，则需要先完成10公里，12公里，15公里甚至18公里的时间，然后执行差距，重复跑步和超速速度。这样，受伤和应变的可能性将减少。不要急于提高速度。当您开始跑步时，请勿追求速度。目标的距离只能实现。尽管跑步速度与快速步行的速度相似，但这并不重要。在此阶段，距离比速度更重要。降低您的速度，不要在一夜之间进行。对于女人来说，每公里八到九分钟的时间不太慢，但是男人每公里服用六到七分钟是正常的。不要总是将自己与他人相提并论。您可以超越过去的人是成功。通常从低到高。专业球员训练两次一天，每周仅分解半天，每月运行数千公里；业余专家在星期五训练，甚至一天跑步，每月运行五到六百公里，马拉松很难“打破三场”（在3小时内跑步）；只要他们能够确保自己的身体能够恢复，“小拜”球员可以每周练习一，二和三次。当您看到不适时，应降低跑步频率并进行适当的休息。节奏牢固地纳入纳米。不要太努力，有时快速而有时会缓慢，因为它很容易导致弱点；以恒定的速度运行将节省最大的精力，或者先放慢速度，然后快速降低；除了竞争冲刺阶段，始终保持一定数量的身体健康。 3。注意身体变化并注意心率：最大心率通常在去年的年龄（单位：小时/分钟）下为220。当心率太高时，你LD放慢速度或停止运行；如果有“信号”，例如紧绷的胸部，头晕和连续的关节疼痛，则应立即停止运动，并根据情况确定是否需要医疗治疗。专注于您的脚：清楚地查看是否存在任何障碍，例如岩石，植物，坑，裂缝，ATBP，并避免跌倒，滑倒，跌落，脚踝扭伤。救赎始终是第一个。增强身体健康：操作是一个系统的项目，应继续加强拱门，脚踝和大腿等不同部位的力量训练。同时，通过使用手臂秋千，腿挥杆，跑步，高腿升降，跑步，跑步，跑步，后退，赛车和其他技术，可以通过跑步技术进行优化，从而有助于跑步更轻松，更困难。跑步后如何尽快恢复？ “通过一定范围，肌肉活动越大，消费越强烈Rocess，更明显的恢复；如果活动压倒性，恢复过程将弯曲甚至受伤。 “ Bai bin是一位著名的耐力跑步者，从南极到北极跑了433天，总旅途近24,000公里。他知道跑步后快速康复的过程。放松：在跑步，慢跑或步行5-20分钟后，请在5-20分钟旅行后立即停下来，让您的心脏降低心脏温度，让您的心脏温度降低。等等，并保持略微拉动的感觉，可以促进弹性和缓解张力的肌肉。r至1小时。停止跑步和休息：不要每天跑步，安排每周1-3天的休息时间以完全恢复身体。按摩放松：找到专业的按摩师，或用筋膜枪或泡沫滚子放松肌肉，以减轻疼痛和疲劳。交叉训练：您可以选择其他运动，例如同时远足，游泳，骑自行车和健身，以全面地提高身体健康，并减少一次运动引起的应变风险。快乐的心情：迎接和保持良好的心情可以增强免疫力并加速恢复。操作似乎很简单，但实际上，它涉及许多学科，例如运动机能学，生理学，心理学，营养，医学等。我希望跑步者将遵循指南和系统的培训，以获得健康和幸福。记者的记录保持健康和满意，“如果您想坚强，跑步！如果您想保持健康，跑步！这句话雕刻在Ancie的Elados的石头上希腊。现在，当许多人考虑锻炼时，他们认为的第一件事就是“跑步”。运行阈值很低，不需要复杂的设备。如果是公园公园，乡村田或城市路，则可以用作兰达。无论是在中间和成人还是儿童中，它们都可以根据自己的条件适度地进行。但是，跑步并不是简单，而是一个涵盖许多专业知识的系统项目。跑步需要以模式运行。有一个称为“前往边界的人应该很慢”的术语，这意味着您应该慢慢地接近对手的立场，以避免不耐烦和皮疹。运行也是如此。步骤 - 步骤是第一个规则。负载从小到大，距离从短到长，速度从缓慢到快速，频率从低到高。适应-improve -re -enact -improve，积累并缓慢发展。跑步会导致健康。长期赛车运动员可以增强心肺功能，红色UCE心血管和脑血管疾病的风险，并治愈“永无生病”；跑步还可以在治疗一些“病态”的治疗中具有辅助功能，例如改善焦虑和悲伤。没有喜悦和友谊。人体在跑步过程中躲藏的多巴胺和内啡肽可能会让人们取悦人们。同时，在外面跑步并呼吸新鲜空气有助于放松。如今，人们的生活越来越健康。如果您要求朋友一起奔跑，那么您将获得大量的健康和友谊。多么美好的时光！爱可以永远持续下去。为毅力和训练而奔跑很重要。踩腿并移动，并在运动过程中感受到生活的美丽！ “人气日”（您的-17版，2025年6月17日）